na visão em linha...
"1 - Faça meditação: Se já tentou adormecer stressado sabe o
valor de ir para a cama com a mente relaxada. Faça meditação. Vai
ajudá-lo a adormecer melhor e a mantê-lo calmo.
2- Coma proteínas magras ou alimentos ricos em magnésio:
Fazer dieta e dormir bem são dois grandes aliados. Se vai comer antes
de ir dormir assegure-se de que os alimentos são ricos em magnésio ou
proteína magra.
3 - Cheire Lavanda: É verdade, cheirar lavanda pode acalmá-lo e ajudá-lo a adormecer, uma ves que reduz o batimento cardíaco e a tensão arterial.
4 - Tome um banho morno: Tomar banho ao fim do dia pode
ajudá-lo a dormir melhor. "Se aumentar a sua temperatura em um grau ou
dois com um banho, é mais provável ter um sono profundo", explica Joyce
Walsleben, professor associado da Faculdade de Medicina da Universidade
de Nova York, ao Health.com.
5 - Diga não ao telemóvel: A luz emitida pelos aparelhos pode arruinar o sono ao interromper a produção de melatonina.
6 - Escreva e depois deite fora: a
ansiedade está a mantê-lo acordado? Transforme-a em algo tangível -
escreva. Investigações mostram que escrever as preocupações e logo
depois deitar fora o papel onde escreveu pode ajudar a limpar a mente de
pensamentos negativos.
7 - Saia da cama: Ficar deitado na cama acordado, às
voltas, não adianta e pode começar, inconscientemente, a associar a cama
a algo desagradável. Se não for capaz de adormecer após 20 a 30
minutos, levante-se.
8 - Leia um livro: desconecte-se da tecnologia e ligue-se a um livro.
9- Quarto fresco: a temperatura ideal para dormir está entre os 15,5 e os 20 graus.
10 - Esqueça os pijamas: Uma forma de atingir a temperatura corporal ideal é dormir por baixo algumas camadas de roupa de cama, mas despido!
11 - ... ou então vista pijamas de verdade! Esqueça a t-shirt larga e as leggings para dormir ... deixe as roupas do ginásio para o ginásio!
12 - Faça poses calmantes de yoga: Relaxe fazendo alguns alongamentos. Não só ajuda a relaxar o corpo como também a mente.
13 - Elimine os ruídos: Não há nada pior do que o som
de carros a passar na rua e rajadas de vento. Os especialistas
recomendam uma máquina de ruído branco ou tampões para os ouvidos para
ajudar a criar um ambiente mais tranquilo.
14- Tente fazer um relaxamento progressivo dos músculos: Se
acha que a meditação não é para si dê uma oportunidade ao seguinte
exercício: Contrair os músculos por alguns segundos e depois relaxar
lentamente. Comece nos pés e termine na cabeça, contraindo os músculos
faciais.
15 - Transpire: Fazer exercício é como "magia" para quem quer dormir bem. Quem faz exercício dorme melhor.
16 - Beba chá: Uma chávena de chá quente antes de dormir é bastante calmante (escolha uma variedade sem cafeína, claro)
17 - Deixe de fumar: Largar o vício pode ajudá-lo a dormir
melhor. Segundo um estudo realizado em 2008, os fumadores eram quatro
vezes mais propensos do que os não fumadores a sentir cansaço depois de
uma noite de sono. Fumadores têm também um sono mais leve no geral.
18 - Leia as seguintes palavras relaxantes: Calma. Acolhedor.
Descanso. Relaxado. Ainda não se sente cansado? Um estudo feito em
2013 e publicado no Jornal de Psicologia Social Aplicada descobriu que
ler palavras relacionadas com o sono vai fazê-lo sentir-se com os olhos
mais cansados e pode até mesmo ajudá-lo a dormir durante mais tempo.
19 - Evite a cafeína: Amantes de café, é melhor guardarem o
hábito para de manhã (ou até ao início da tarde no máximo). Os efeitos
da cafeína podem durar até seis hora.
20 - Não tente dormir: Por vezes a melhor forma de adormecer é... simplesmente não tentar adormecer.
21 - Use a cama apenas para dormir: A
cama foi feita para dormir. Quando os nossos quartos passam a ser sala
de estar, escritório e cozinha algo vai correr mal. O nosso cérebro
associa o quarto/cama ao resto das tarefas e torna-se mais difícil
dormir.
22- Desligue a televisão: Guarde as horas de televisão para o
dia. Estudos demostram que os estímulos dos ecrãs condicionam a nossa
capacidade para adormecer. Pelo menos uma hora antes de ir dormir
desligue tudo.
23 - Diga não à bebida noturna: um copo de vinho pode dar-lhe
a sensação de sonolência mas é uma ilusão. Pesquisas demonstram que
consumir álcool antes de ir dormir pode perturbar o sono mais tarde
durante a noite. Tente evitar todas as bebidas alcoólicas pelo menos
três a quatro horas antes de ir dormir.
24 - Animal de estimação fora da cama: Por mais que adore o
seu cão ou o seu gato quanto mais longe estiver na hora de dormir,
melhor. Tê-los na sua cama pode levá-lo a perder o sono.
25 - Esqueça o email: E as mensagens. E as chamadas não atentdidas.
26 - Tente algumas técnicas de respiração: A respiração certa pode acalmar e preparar o corpo para dormir.
27 - Vá à casa de banho: Porque não há nada pior do que acordar a meio da noite "aflitinho".
28 - Mude de posição: Se só dorme de barriga para baixo mas está a ter dificuldades em adormecer, experimente mudar de posição.
29 - Faça sexo: A acrescentar ao ponto número 21. A atividade sexual liberta oxitocina e reduz o cortisol ( hormona do stresse ).
30 - Calce meias: Um estudo descobriu que tapar os dedos
dos pés pode ajudar a circulação sanguínea e assim otimizar a nossa
temperatura corporal.
31- Evoque uma cena de relaxamento. Estudos mostram que relembrar algo que nos relaxe pode ser um truque eficaz."
aqui.
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